O vorbă veche care spune adevărul, pentru că noi oamenii suntem supuși greșelilor: întâi mâncăm, apoi ne văităm. Acest scenariu vă este cu siguranță cunoscut, mai ales în perioada sărbătorilor, oricare ar fi ele. Am vrut în mod deosebit și așa am promis numărul trecut, să vă vorbesc despre obiceiuri sănătoase în sezonul rece, alegeri potrivite la masa de sărbători (Crăciun și Anul Nou) cât și despre „ungerea” mașinăriei umane – adică mișcarea recomandată în această perioadă.
Este bine înfiripat obiceiul de a mânca și mult, și „bine”, iar apoi problemele apar și se țin lanț, cam în același șablon în fiecare an, de Crăciun sau Anul Nou. Nu neapărat mâncatul în sine este problema, ci faptul că aproape de fiecare dată marea majoritate ignoră: faptul că stomacul tot aceeași capacitate are, ziua tot trei mese principale și că, oricâte feluri de mâncare s-ar pune pe masă, consumul de alimente este oricum limitat biologic. Suntem ca o mașină de tocat: îi introduci mai mult, ea dă pe-afară. Cum să dăm jos burta după ce am muncit să o mărim? Principiul de bază este să nu ajungem acolo, așa că MODERAȚIA în tot ceea ce facem și decidem cu mașinăria pe care o deținem nu ar strica. Astfel:
– mâncați încet, liniștiți, fără să vă uitați și la televizor. Bunătățile trebuie savurate în tihnă;
– alegeți maxim două feluri de mâncare la o masă și faceți pauze între ele de minim 10-15 minute. Aveți la dispoziție câteva zile (de sărbători) în care le puteți gusta pe toate (dar nu pe toate într-o zi!);
– mișcarea, făcută responsabil, nu strică și nu dăunează. După masă, dacă nu vreți să luați o gură de aer curat la o plimbare scurtă, un dans în familie de circa 20 de minute este recomandat pentru a dezmorți mașinăria și pentru a îmbunătăți metabolizarea (arderile);
– după masă puteți bea o cafea (dacă nu aveți contraindicații) sau o cafea de cereale (poate ajuta digestia);
– alcoolul nu trebuie amestecat (bere, vin, șampanie etc.) – rămâneți fideli unui singur sortiment, iar dulciurile nu le puneți pe masă la cină. Masa de seară încercați să o „asortați ” cât mai lejer (și să nu fie foarte târzie) astfel încât motorul mașinăriei să nu fie maxim solicitat;
– vestita bunătate „o felie de cozonac” trebuie redusă la o unitate, recomandat să rămâneți la o felie (și nu la întreg cozonacul).
Pe scurt, trebuie să înțelegeți că marii dușmani ai sănătății și ai mașinăriei umane suntem chiar noi (și nu neapărat zahărul și grăsimile). Noi suntem cei răspunzători direct de starea de sănătate pe care o avem și de buna funcționare a propriei mașinării. Este adevărat că marea parte a alegerilor o facem ghidați de manipulare/prin manipulare, prin filme, reclame, internet etc. Principiile de bază care sunt necesar a fi aplicate sunt MODERAȚIA, PREVENȚIA, PERSONALIZAREA.
Moderație: în zilele de sărbătoare puteți gusta din toate, respectând, însă, limita bunului simț.
Prevenție: învățați din greșelile trecutului și îmbunătățiți-vă viața și traiul permanent. Păstrați echilibrul și moderația în tot ceea ce faceți.
Personalizați-vă masa de sărbători cu mâncăruri nu naepărat scumpe și nu neapărat multe.
Înlocuiți dulciurile industriale cu o plăcintă de mere, nuci și scorțișoară sau o plăcintă de dovleac făcută în casă. Plăcinta cu aromele ei va câștiga admirația papilelor gustative mai repede ca un tort scump și încărcat de creme și zaharuri care vă va năuci stomacul și creierul pe loc!
Consumați moderat alcool. La un pahar de vin adăugați apă, diluați-l.
Mișcarea este medalia de AUR. Dacă reușiți să vă ridicați de la masă și să puneți în mișcare mașinăria, cel puțin cinci minute după fiecare fel de mâncare, ați câștigat o medalie. Dacă reușiți să ieșiți și la plimbare (nu la mall, unde mai mult se cheltuiesc bani pe dulciuri și fast food) ci la un muzeu sau în parc, 20 de minute cu familia, aveți admirația mea totală!
Lăsați 10-15 minute pauză între felurile de mâncare. Încercați să nu amânați ora mesei, pentru a fi conduși de foame atunci când vă așezați la masă, astfel încât să nu puteți controla cantitatea de alimente îngurgitată. Cei care vin după un post îndelungat trebuie să facă trecerea treptat către alimentele multe și grele, pentru că stomacul este micșorat după perioada de restricție și enzimatic modificat. Crăciunul și Anul Nou au două zile de sărbătoare, deci se poate mânca în a doua zi ce nu s-a mâncat în prima.
Și pentru că fiecare dintre noi, în fiecare an, încearcă să aducă cel puțin o îmbunătățire în viața sa, vă propun să schimbați câte ceva din tradiționalul meselor grele de sărbători. Iată mai jos câteva sugestii:
MENIU pentru masa festivă de Crăciun (sau de Revelion)
Am creat mai jos un meniu complet care vă aduce beneficii, stare de bine, lejeritate și, de ce nu, poate fi chiar o provocare pentru masa de sărbători (dacă ne gândim la cei conservatori). Nu înțelegeți că acest meniu vă obligă să înlocuiți definitiv produsele tradiționale de sărbători. Aceste recomandări pot fi soluția veșnicelor probleme care apar după mesele grele care lovesc (mai mult cu voia noastră) organismul în această perioadă. Acest meniu este foarte bine echilibrat. V-am prezentat, de asemenea, un „dulce” cu un mic plus de încărcare a organismului cu carbohidrați, dar dacă consumați cu moderație nu trebuie să vă temeți (de kilograme, disconfort), aportul de calorii în plus poate deveni util. Iar pentru a obține o îmbunătățire majoră a gustului, dar și a beneficiilor pe care aceste preparate vi le oferă, nu uitați să utilizați la toate mesele ierburi aromatice, condimente naturale.
Starter (antreu): Salată de portocale (conține fibre și vitamina C). Ingrediente pentru 4 persoane: 2 portocale,un bulb potrivit de fenicul (fenel), o linguriță de ulei de măsline, sare marină. Timp de pregătire 15 min. (nu se coace, durează o zi fără alterare). Mod de preparare: portocala se curăță de coajă. Feniculul se taie feliuțe foarte subțiri (solzișori), se amestecă delicat, se adaugă portocala, uleiul, se servește după 15 minute (opțional puteți adăuga migdale și puțin avocado).
Primul fel: Ravioli. Pentru 4 persoane. Timp de pregătire 20 de min, timp de fierbere 10 min. Rezistă 2 zile.
Ingrediente: 250 g făina, un ou, 600 g spanac, o ceapă, 15 g unt, 4 linguri frișcă de casă (opțional), 2 linguri de nuci pisate pulbere, sare marină și piper. Preparare: în blender se amestecă spanacul cu un cub de unt călduț (moale) și cu ceapa tăiată. Făina: se pune în centrul ei un ou, sare și puțină apă. Se obține coca fermă. Se pune pe o folie subțire și se taie rotund, discuri, după care se umple cu mix-ul de spanac din blender. Se închid la capete. Se pun la fiert (ravioli). Se scurg de apă și se pun într-o tigaie unde se amestecă cu frișca (timp de 1-2 minute) apoi se adaugă peste nucile și piperul (puteți găti și ravioli gata preparat, din comerț).
Fel secundar: Medalion de somon cu sos de piper verde (stimulează metabolismul). Pentru 4 persoane. Ușor de pregătit, timp de preparare 5 min., timp de coacere 20 de min., rezistă o zi. Ingrediente: 4 fileuri de somon (circa 600 g), o lămâie, o lingură de boabe de piper verde, sare marină. Preparare: puneți cele 4 bucăți de file în hârtie de copt, asezonați cu sare și piper verde. Peste pește puneți și felii subțiri de lămâie. Se învelesc (înfășoară) sub formă de cornet (sau cum vă este mai ușor) și se introduc în cuptor circa 20 min. la 180°C.
Broccoli cu citrice. Pentru 4 persoane. Timp de preparare 10 min., timp de coacere 10 min., rezistă o zi. Ingrediente: 800 g broccoli, 1 portocală, o lămâie, o linguriță ulei de măsline (broccoli poate fi servit crud sau fiert). Preparare: separat se rade coaja de la portocală și se stoarce sucul. Spălați broccoli și rupeți-l în buchețele apoi lăsați-l 7 minute în apa cu sare la fiert. După fierbere se scurge apa apoi broccoli se pune într-o tigaie cu ulei de măsline peste care adăugați sucul de portocală. Se lasă puțin la foc. Se presară sare și piper peste broccoli, coaja de portocală rasă și de lămâie și se amestecă bine.
Dulce – Ciocolată pudding. Pentru 4 persoane. Timp de preparare 30 de min., timp de coacere 20 de min., timp de conservare 3 zile. Ingrediente: 500 g făina, 200 ml lapte, 60 g unt, 50 g zahăr brun, 2 ouă, 1 cub drojdie de bere, 2 linguri de bucățele de ciocolată, un praf de sare marină. Mod de preparare: se amestecă 100 g făina cu o lingură de zahăr și 100 ml lapte călduț (în care în prealabil a fost amestecată drojdia până la topire). Se lasă să se liniștească 30 de minute. Făina, zahărul și laptele rămas se amestecă cu ouăle, untul și un praf de sare. Se lasă să crească până își dublează volumul. Se adaugă ciocolata și se închide coca. Se separă în porții, în vase rezistente la cuptor (se mai lasă să crească) și se coc circa 20 min. la 200°C.
Băutura: spumant de vanilie cu efect relaxant. Ceai digestiv și contra grăsimilor: ceai de papaia. Nu uitați de apă, lichidul vieții.
Având în vedere că sărbătorile ne bat în geam, vă doresc Sărbători liniștite și fericite, alături de cei dragi, oriunde v-ați afla. La Mulți Ani Frumoși și Sănătoși!
Program Cardio Mix pentru acasă. Foto Cristian Lee, Centrul de Excelență Cardio Mix
Exemplu: circuit de bază, fără greutăţi, folosind mişcările naturale ale corpului. Recomandare: trei şedinţe pe săptămână.
Antrenamentul descris mai jos se poate efectua astfel:
– sedentari: un singur circuit pentru întreţinere musculară şi articulară. Pauza dintre exerciţii: 1’5”- 3’.
– începători: două circuite pentru îmbunătăţirea sistemelor cardiorespirator şi cardiovascular.Pauza dintre exerciţii: 30” – 1’5”.
Pauza dintre circuite: 1’5”- 3’
Avansaţi: trei circuite (ca intensitate până la 70% din FC maximă) pentru activarea metabolismului în vederea utilizării depozitelor adipoase ca substrat energetic. Pauza dintre exerciţii: 30 sec. Pauza dintre circuite : 1’- 2’
Notă: circuitul reprezintă efectuarea celor 7 exerciţii în ordinea descrierii.
Încălzire: 5-7 minute de gimnastică de bază sau mers cadenţat sau alergat uşor pe loc. Mers cadenţat – 3 reprize x 30 secunde. Din poziţia stând în picioare se apleacă trunchiul uşor în faţă şi se ridică progresiv şi alternativ genunchii către piept (partea superioară abdominală) respectând mişcarea naturală impusă de corp (cea de braţ picior opus în care se întâlneşte cotul cu genunchiul).
1. Urcarea unei trepte de circa 30 cm înălţime.
O serie x 20 de repetări pe fiecare picior. Din poziţia stând în picioare lângă o treaptă, executăm un pas pe treaptă cu piciorul stâng, punând amprenta tălpii în totalitate pe treaptă, trăgând lângă el şi piciorul din spate (dreptul). Revenirea la sol se face cu acelaşi picior cu care am început urcarea, revenind apoi cu ambele picioare la poziţia iniţială. Exercițiu activator al musculaturii întregului corp cu precădere zona coapselor.
2. Abdomene din culcat pe sol (covor)
O serie x 12 repetări. Din culcat pe spate, cu picioarele flexate în unghi de 90 de grade şi tălpile sprijinite pe sol, palmele în sprijin pe tâmple, se execută o mişcare de flexie în care genunchii se aduc către piept şi braţele prin lateralul trunchiului cuprind genunchii. Se fixează timp de o secundă, după care se revine la forma iniţială. Activator al întregii musculaturi abdominale.
3. Abdomene din culcat pe sol, braț picior opus (covor). O serie x 12 repetări. Din poziţia culcat pe spate, cu picioarele flexate în unghi de 90 de grade, tălpile sprijinite pe sol, mâinile fixate pe tâmple, coatele deschise, se execută mişcarea de flexie a trunchiului în care trunchiul şi un singur picior se ridică în acelaşi timp cotul întâlnind prin interior genunchiul. Se execută mişcarea alternativă (de tip: braţ dus la picior opus).
4. Hiperextensii tip flotare cu sprijin pe zona bazinului (cu bazinul pe un suport, pachet de cărţi sau o lădiţă, ca alternative). O serie x 12 repetări. Din poziţia sprijin pe braţe, larg depărtate, cu palmele orientate către înainte, sprijin pe vârfurile picioarelor uşor depărtate şi bazinul sprijinit pe o lădiţă, se execută extensia trunchiului prin flotare până la contracţia musculaturii zonei lombare. Se revine la poziţia iniţială, coborând pieptul până la nivelul solului. Activator major al zonelor musculare superioare ale trunchiului (piept, tricepşi, umeri, spate, lombari).
5. Stretching. 3 serii x 8 secunde. Din poziţia stând în şezut, turceşte (picioarele încrucişate) se ridică uşor braţele prin lateralul trunchiului şi se poziţionează întinse deasupra capului cu palmele lipite. Se îndreaptă spatele şi se întinde către sus, odată cu braţele. Se menţine întins la maxim timp de opt secunde după care se revine la poziţia iniţială. Detensionează zonele musculare ale spatelui şi coloana vertebrală, ajutând la reposturarea corectă a trunchiului, prevenind afecţiunile frecvente ale coloanei vertebrale.
6. Elongaţii din poziţia întins cu faţa în jos, în sprijin pe palme şi pe genunchi, cu braţele depărtate la lăţimea umerilor, se execută întinderea braţului stâng şi a piciorului drept în plan orizontal. Se execută alternativ (braţ la picior opus) cu menţinerea elongaţiei timp de patru secunde pe fiecare parte. Efect benefic major asupra articulaţiilor şi a întregului corp, de detensionare a musculaturii şi activator al sistemului nervos central (corelare, coordonare, echilibru).
Consiliere:
– la exerciţiul de mers cadenţat capul trebuie să fie liber, relaxat, fără să încordăm musculatura (mişcarea naturală a corpului).
– gimnastica de bază şi mersul cadenţat ajută foarte mult la încălzirea articulaţiilor şi a musculaturii, pregătindu-le pentru efort
– urcatul scăriţei este un exerciţiu simplu, natural, dar cu efect major asupra întregului corp. Mare consumator energetic în condiţiile în care este executat corect şi cu intensitate până la 70%.
– abdomenele executate din poziţia culcat prezintă un grad maxim de protecţie asupra coloanei vertebrate şi a articulaţiilor
– semiflotările protejează persoanele supraponderale şi cu afecţiuni oferindu-le suport major pentru activarea musculaturii părţii superioare a corpului (piept, umeri, tricepşi, bicepşi, antebraţe, spate, lombari).
– stretchingul şi elongaţiile oferă organismului refacerea şi recuperarea după efort, ajutându-l să revină la normal (parametri fiziologici funcţionali).
Mihai Dragomir – Doctor în Prevenția și Întreținerea Mașinăriei Umane.
Prof. Psiholog, Specialist în întreținere corporală și nutriție, creatorul Centrului de Excelență Cardio Mix.
Foto: Cristian Lee
